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肩こり・首の痛み
ストレートネックの枕の選び方｜タオルで作る方法も国家資格者が解説

2026.06.8

ストレートネックの枕の選び方｜タオルで作る方法も国家資格者が解説

「ストレートネックに合う枕がわからない」「枕を変えても首こりが戻る」——そんな方に向けて、鍼灸師（国家資格・はり師・きゅう師）として施術歴21年・のべ16万人以上をみてきた山崎由浩が、ストレートネックの枕の選び方と、自分でできる調整方法を整理します。効果を保証するものではなく、補完医療の立場から「整えていくための選択肢」としてお読みください。

Table of Contents

この記事でわかること

ストレートネックの枕選び・3つの基準（高さ・硬さ・形）
タオルで自分に合う高さを作る方法（調整できて低コスト）
「枕なし」で寝るのはありか
横向き寝のときの考え方
枕を変えても戻る人の“本当の原因”

結論：枕“だけ”では整わない。でも合わない枕は確実に妨げる

先にお伝えしたいことがあります。枕を変えればストレートネックが整う、というものではありません。ストレートネックの原因の多くは胸椎（背中の真ん中）にあり、日中の姿勢や体の使い方が大もとだからです。

とはいえ、人生の約3分の1は睡眠です。合わない枕は、毎晩6〜8時間、首に負担をかけ続けます。だから「枕だけで解決」はできなくても、「合わない枕で妨げない」ことはとても大切。枕は“土台のひとつ”として整えておきましょう。

ストレートネックの枕選び・3つの基準

① 高さ

いちばん大切なのが高さです。仰向けで寝たときに目線がやや下〜まっすぐになり、首から肩にかけて自然に支えられる高さが目安。高すぎる枕は首を前に押し出し、ストレートネックを強めます。あごが上がりすぎる・下がりすぎる枕は合っていません。

② 硬さ

柔らかすぎて頭が沈み込むと、首の支えが失われます。頭を乗せても沈み込みすぎない、適度な反発があるものを。硬すぎるのも首が浮くので、中間が目安です。

③ 形（首のカーブを支えるか）

後頭部だけでなく、首の下のすき間（頚椎のカーブ）をやさしく支える形だと、首がラクに保てます。後頭部と首で高さが分かれているタイプが合う方も多いです。

枕の素材タイプと選び方

素材によって寝心地と支え方が変わります。ストレートネックの方は「沈み込みすぎず、首を支えられる」ものを基準に選びましょう。

高反発（ウレタン・ファイバー）：頭が沈みすぎず首を支えやすい。ストレートネック向きの選択肢。
低反発ウレタン：フィット感は高いが、柔らかすぎると沈み込んで首が不安定になることも。硬めを選ぶ。
パイプ・そば殻：中身を出し入れして高さを調整しやすく、通気性も良い。
羽毛・綿：柔らかく心地よいが、へたりやすく高さが安定しにくい。

ただし「素材」より先に、まずは前述の高さが合っているかが最優先です。

タオルで自分に合う高さを作る方法

「買う前に試したい」「今の枕が合わない」という方は、バスタオルで“マイ枕”を作るのがおすすめです。高さを1cm単位で調整できて、コストもかかりません。

バスタオルを縦に三つ折りにし、くるくる巻く（首の下に入れるロールを作る）
仰向けで、首のカーブの下にロール、後頭部は床（または薄いタオル）に近い高さに
あごが上がりも下がりもせず、呼吸がラクな高さに微調整する
朝起きて首がラクなら、その高さが今のあなたに合っています

この「合う高さ」がわかると、枕を買うときの基準にもなります。

「枕なし」で寝るのはあり？

「枕なしが良い」という情報もありますが、ストレートネックの方には基本的におすすめしません。枕なしだと首のカーブを支えるものがなく、人によってはあごが上がって首の負担が増えることがあります。まずは前述の「合う高さ」を探すほうが安全です。うつ伏せ＋枕なしは首をねじり続けるので避けましょう。

横向きで寝るときの考え方

横向きで寝る方は、背骨（首〜背中）が一直線になる高さが目安です。肩幅のぶん、仰向けより少し高めが合うことが多いです。枕が低すぎて頭が下がる・高すぎて首が曲がる、どちらも負担になります。仰向け・横向きの両方でラクな高さに調整しましょう。

ありがちな枕選びの失敗

高い枕で「首が伸びて気持ちいい」と感じる：その場は気持ちよくても、首を前に押し出してしまう
柔らかすぎる枕で頭が沈む：首の支えが失われ、寝ている間ずっと不安定になる
合わない枕を「もったいない」と使い続ける：毎晩の負担が積み重なる
枕だけで解決しようとする：原因の胸椎・日中の姿勢が残ると、結局戻ってしまう

枕を変えても首こりが戻る人へ——本当の原因は胸椎

ここが大事なところです。枕を整えても首こりやストレートネックが戻る場合、原因は枕ではなく、胸椎（背中の真ん中）の硬さや日中の姿勢にあります。首はその“しわ寄せ”を受けている場所だからです。

枕の見直しとあわせて、胸椎を動かすストレッチを習慣にすると、変化を感じやすくなります。具体的な方法はストレートネックのストレッチの記事でくわしく解説しています。

施術より先に——医療機関へ相談すべきサイン

次のような場合は、徒手療法・鍼灸の範囲を超える可能性があります。まず医療機関にご相談ください。

手や腕のしびれ・力が入らない・細かい動作がしづらい
強くぶつけた・転んだなどの大きな外傷のあとに痛みが出た
発熱をともなう、安静にしていても強い痛みが続く
強いめまい・吐き気などをともなう

ネイチャーボディのアプローチ（青葉台・田園都市線エリア）

ネイチャーボディ鍼灸整体院は、補完医療の立場で、痛む場所だけでなく「負担が集まる仕組み」に着目した施術を行っています。ストレートネックも、首や枕だけでなく胸椎を中心に背骨全体を評価し、年齢や体質によっては内臓まわりのケアも組み合わせます。徒手療法・鍼灸の範囲を超えると判断した場合は、専門医への受診を正直にお伝えします。

院は青葉台駅から徒歩6分。藤が丘・長津田・たまプラーザ・あざみ野・溝の口など東急田園都市線エリアから通いやすい立地です。「枕を変えても首こりが戻る」という方は、一度ご相談ください。

青葉台駅徒歩6分・ご予約はLINEから

「枕を変えても戻る」首・肩の不調も、補完医療の立場で一度ご相談ください。お電話は受けておらず、ご予約・ご相談は公式LINEのみで承っています。

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よくある質問

オーダーメイド枕や医療用枕は必要ですか？

必ずしも必要ではありません。まずはタオルで「合う高さ」を見つけ、その基準で選べば十分なことが多いです。こだわりたい方の選択肢として、オーダーメイドや高さ調整できる枕は有効です。

枕はいつ変えどきですか？

朝起きて首・肩が重い、枕がへたって高さが変わった、と感じたら見直しのサインです。

枕を変えればストレートネックは治りますか？

枕だけで整うものではありません。枕は“妨げない土台”として整えつつ、胸椎のストレッチや日中の姿勢を見直すことが大切です。

子どもの枕はどう選べばいい？

お子さんも基本は同じで、高すぎない枕を。スマホ・ゲームの時間と姿勢の見直しもあわせて行いましょう。