変形性膝関節症でやってはいけないこと｜悪化を防ぐ日常動作

監修・執筆
山崎由浩（国家資格保持・施術21年・のべ16万回／フランス徒手療法専門学校在学中）

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「これ以上悪くしたくない」——そう思って検索されたあなたへ

階段の下りで膝がズキッとする、正座ができない、歩き始めの一歩がつらい。変形性膝関節症と言われて、「何をすると悪化するのか」「やってはいけないことは何か」が一番気になっているのではないでしょうか。

膝の痛みは、動くのが怖くなり、動かさないことでさらに固まる——という悪循環に入りやすい症状です。だからこそ「避けるべき動作」と「むしろ動かした方がよい範囲」を分けて理解することが、日常を取り戻す第一歩になります。

ヤマヨシ整体ラボの山崎由浩院長は、施術21年・のべ16万回の臨床のなかで、膝そのものだけでなく「膝に負担を集めてしまっている離れた部位」に着目してきました。この記事では一般的な注意点を整理したうえで、山崎院長が臨床で実際にどこを診ているのかを主軸にお伝えします。

まず知ってほしい|医療機関を受診すべき危険サイン

変形性膝関節症は、まず整形外科での診断が大前提です。レントゲンやMRIで関節内の状態を確認することは、セルフケアや徒手療法を考える前の出発点になります。次のようなサインがある場合は、我慢せず医療機関の受診を優先してください。

膝が90度まで曲がらない、あるいは伸びきらない（関節内の問題が背景にあることがあります）
膝に強い腫れ・熱感があり、水が溜まっている感覚がある
安静にしていてもズキズキと痛む、夜間痛で眠れない
膝が「カクッ」と抜ける、急に力が入らなくなる（ロッキング・膝崩れ）
急激に変形が進んだ、痛みが日に日に強くなっている
過去に半月板・靭帯の損傷や大きな怪我の既往がある

特に「膝が90度以上曲がるかどうか」は、山崎院長も大きな見極めの一つとしています。90度未満までしか曲がらない場合は関節内の問題が濃厚で、レントゲンでの半月板・靭帯の確認が必要な段階と考えられます。まずは整形外科へご相談ください。

一般的に知られている変形性膝関節症の原因

変形性膝関節症は、膝関節の軟骨がすり減り、関節の変形や炎症が起こることで痛みが生じるとされています。一般的には次のような要因が背景として挙げられます。

加齢による軟骨のすり減り
体重増加による膝への負担の増大
O脚など下肢のアライメント（並び）の乱れ
筋力低下、特に太もも前面(大腿四頭筋)の衰え
過去のスポーツや怪我による関節への負担

ここで押さえておきたいのは、「変形の程度」と「痛みの強さ」は必ずしも一致しないという点です。レントゲンで変形が目立っても痛みが軽い方もいれば、変形が軽度でも痛みが強い方もいます。この“ズレ”にこそ、山崎院長が着目するポイントがあります。

【山崎院長が臨床で診るポイント】膝の痛みは「膝以外」に答えがあることが多い

ここからがこの記事の核心です。山崎院長は変形性膝関節症を「膝の変形＝すべての痛みの原因」とは捉えていません。形が変わってしまった関節を元に戻すことはできませんが、痛みや動きにくさのすべてが変形だけで説明できるわけではない、という見立てを大切にしています。

「病理としての変形」と「機能的な問題」を切り分ける

山崎院長がまず行うのは、痛みの背景を大きく二つに切り分けることです。

病理としての変形が主体の場合：痛みが激烈で変形も高度なケースは、オペを含めて西洋医学の判断を最優先します。
機能的な問題が関わっている場合：軽度で手術段階ではない方は、痛みの原因が変形そのものではなく、体の使い方や骨格バランスといった「機能的な問題」にある可能性が高いと捉えています。

この切り分けの実務的な目安が、先に触れた「膝が90度以上曲がるか」です。90度以上曲がるのであれば、関節内の変形というより筋・筋膜・骨格バランスの問題が関わっていることが多く、ここが徒手療法で向き合える領域になります。

基本は「腰椎・骨盤」から見る

膝が痛いのに、なぜ腰や骨盤を診るのか。山崎院長の主要な見立ては、膝への負担が「その上流」でつくられているケースが少なくない、というものです。

たとえば腰椎の前弯(反り)が強すぎると、骨盤の向きが変わり、太ももの骨のねじれを通じて膝が内側または外側へ巻き込まれるように使われることがあります。その結果、膝の内側など特定の一点に負担が集まってしまう——という連鎖です。膝はいわば「上流のバランスの崩れを代償している場所」であり、痛む膝だけをほぐしても負担のかかり方そのものが変わらなければ、つらさが戻りやすいと考えられます。

そのため山崎院長は、「痛い場所」だけでなく「それを代償させている離れた部位」を診ることを重視しています。膝の内側痛であっても、腰椎・骨盤の状態、股関節のねじれ、足首の安定性までを一連のつながりとして確認していきます。

過去の捻挫・怪我歴があれば足首も確認する

下から見ると、足関節(足首)の不安定さが膝に影響しているケースもあります。山崎院長の臨床では、これは特に過去に捻挫や怪我の既往がある方に多い印象があるといいます。だからこそ問診で「昔ひねったことはありますか」を丁寧に確認します。土台である足首が不安定なままだと、その上の膝でバランスを取ろうとして負担が集まることがあるためです。

膜(ファシア)のつながりと、検査で捉えにくい不調

体は膜(ファシア)で全身がつながっており、離れた部位が関係しているように見えるケースがあります。レントゲンやMRIでは「大きな異常なし」と言われたのに膝の違和感が続く——こうした検査で捉えにくい機能的な不調にも、山崎院長は着目しています。

強く押す施術より、膜や周囲組織へのやさしいアプローチが合う方もいます。年齢を重ねると体の傾向が固まりやすくなるため、その方の傾向に合わせて施術を組み立てることを大切にしています。施術の場では、可動域や歩きやすさの変化をその場で体感していただくことを一つの目安にしています。

変形性膝関節症でやってはいけないこと・自宅でできる安全なセルフケア

ここでは「避けたい動作」と「取り入れたいケア」を具体的に整理します。まずは整形外科の診断・指示が前提であることを忘れないでください。

やってはいけない・避けたい日常動作

深くしゃがみ込む・正座を無理に続ける：膝を深く曲げる動作は関節への負担が大きくなりやすいため、痛みがあるときは避けます。
痛みを我慢して階段を多用する：特に下りは膝への負担が大きい動作です。手すりを使う、一段ずつ下りるなどで負担を分散します。
痛いのに無理して長距離を歩き続ける：「動かした方がいい」を誤解して痛みを押して歩くのは逆効果になりやすいです。
硬い床での運動や、反動をつけた膝の曲げ伸ばし：反動は関節を痛めやすく避けたい動作です。
痛む膝を強くグイグイ揉む・叩く：炎症がある時期は刺激で悪化することがあります。

取り入れたい安全なセルフケア

大腿四頭筋のやさしい等尺性運動：椅子に浅く座り、片脚をゆっくり水平まで伸ばして5秒キープ、ゆっくり下ろす。左右10回程度から。膝を動かさずに太ももに力を入れるだけでもOKです。
股関節まわりのストレッチ：仰向けで片膝を抱え、太もも裏〜お尻を心地よく伸ばす。膝ではなく股関節の柔軟性を高める意識で。
足首を回す・動かす：土台である足首の可動性を保つため、座った状態で足首をゆっくり大きく回します。
お風呂で温める：炎症の強い急性期を除き、温めて血流を促すと動かしやすくなることがあります。

いずれも「痛気持ちいい」を超えないことが原則です。翌日に痛みが強く残るようならやり過ぎのサインなので、回数と強さを下げてください。数日試して悪化する場合は中止し、医療機関に相談しましょう。

整体・鍼灸で対応できる範囲と限界

正直にお伝えすると、徒手療法(手で行う施術)で「変形そのものを元に戻す」ことはできません。すり減った軟骨や変形した関節の形は、施術で戻せるものではありません。ここは西洋医学に委ねるべき領域です。

一方で、痛みが激烈でなく手術段階ではない軽度〜中等度の方については、機能的な問題への構造的アプローチに意味があると考えています。ネイチャーボディの視点(身体全体のバランスを整える視点)から、徒手療法の検査で痛みの真の原因——骨盤の歪み、股関節のねじれ、足首の不安定さなど——を特定し、膝に負担を集めている連鎖にアプローチしていきます。

徒手療法で向き合える領域	医療に委ねるべき領域
膝が90度以上曲がる機能的な問題	膝が90度未満・関節内の問題が濃厚
骨盤・股関節・足首の使い方の偏り	高度な変形・半月板や靭帯の損傷
周囲組織や膜の緊張・可動域の制限	強い腫れ・熱感・夜間痛・膝崩れ
検査で異常が出にくい機能的な不調	手術適応の判断・投薬・注射

整形外科の診断・治療と、徒手療法による機能面へのアプローチは対立するものではなく、役割の違うパートナーです。まず診断を受け、その上で「動かしにくさ」や「使い方の偏り」に補完的に向き合う——この組み合わせで、歩く・階段を使う・しゃがむといった日常動作の質を取り戻すことをサポートします。

まとめ|膝だけを見ずに、負担の元を整える

変形性膝関節症で大切なのは、深くしゃがむ・痛みを我慢して歩き続ける・強く揉むといった負担の大きい動作を避けながら、太ももや股関節・足首をやさしく動かして機能を保つことです。そして「膝の痛みの答えは膝以外にあることが多い」という視点を持つこと。腰椎・骨盤・足首まで含めて、膝に負担を集めている連鎖を見直すことが、悪化を防ぐ近道になります。

「診断は受けたけれど、何をどこまでやっていいか分からない」「動かすのが怖い」という方は、ぜひ一度ご相談ください。ヤマヨシ整体ラボでは、まずお一人おひとりの体の傾向を丁寧に確認し、その場で可動域や歩きやすさの変化を体感していただきながら施術を組み立てます。ご予約はLINEから24時間受け付けており、電話は不要です。初回の方もお気軽にメッセージをお送りください。日常を少しでも軽やかに取り戻すお手伝いをいたします。

※膝の痛みが強い、腫れや熱感がある、変形が進んでいると感じる場合は、まず整形外科の受診を優先してください。